Wie Sie jetzt Ihre psychische Gesundheit am besten schützen können

Seit fast einem Jahr leben wir mit dem Coronavirus. Wir wissen immer mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen der Covid-19-Erkrankung, über die Symptome und die chronischen Folgen. 

Mehr als 2,5 Million Menschen haben sich in Deutschland bis heute nachweislich infiziert (Quelle: www.rki.de, Stand 01.03.2021). Von den Folgen der Pandemie betroffen sind noch sehr viel mehr. Es wird immer stärker sichtbar, wie belastend die Situation für uns Menschen ist. 

In Deutschland gelten seit Anfang November neue Einschränkungen. Das soll die Neuinfektionen so begrenzen, dass die Gesundheitsämter die Infektionsketten nachverfolgen können. Nach Monaten des Verzichts sind sich viele darin einig, dass es bereits eine lange und düstere Phase ist. »Wir müssen Kontakte reduzieren, wo immer es nötig ist. Das bedeutet Verzicht auf vieles, was das Leben schön macht – und das wissen wir«, sagte Bundeskanzlerin Angela Merkel diese Woche in der Bundespressekonferenz. Gesundheitsminister Jens Spahn sprach im November 2020 von »Monaten der  Einschränkungen und des Verzichts« und schließt weitere Lockdowns nicht aus.

Die Regeln sind unbedingt nötig, damit unser Gesundheitssystem nicht an seine Belastungsgrenzen stößt. Doch sie haben Folgen: Denn darauf zu verzichten, was das Leben lebenswert macht, kann ernste Konsequenzen haben. Seit Beginn der Pandemie haben psychische Belastungen deutlich zugenommen. 

Eine Erhebung der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH) hat gezeigt, dass die Zahl der Krankmeldungen wegen psychischer Erkrankungen im ersten Halbjahr um 80% gegenüber dem Vorjahreszeitraum gestiegen ist. Nun warnen Psycholog/innen, dass der zweite Lockdown für viele noch belastender werden könnte als die Beschränkungen im Frühjahr 2020. »Es kommt zu einer Art Ermüdungserscheinung. Wir hatten das alles schon einmal – und jetzt müssen wir es erneut aushalten«, erklärt Leonhard Schilbach. Der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie hat im März gemeinsam mit seiner Kollegin, der Psychotherapeutin Marie Bartholomäus, eine Anleitung veröffentlicht, die Menschen dabei helfen soll, psychisch gesund durch die Pandemie zu kommen. 

Auch wenn die Beschränkungen tief in unser Leben eingreifen, sind wir der Situation nicht hilflos ausgeliefert. In diesem Text zeigen wir Ihnen die sechs größten Herausforderungen, die unserer Psyche in den nächsten Wochen besonders zusetzen können – und sechs Strategien, wie Sie besser damit zurechtkommen. 

1. Herausforderung: Der Winter macht es unserer Psyche sowieso schon schwer

Die Lösung: Licht in die Sache bringen und den Winterblues abschütteln

Im Sommer war es leichter, sich coronakonform zu verhalten und trotzdem aktiv zu sein. Jetzt hält uns schlechtes Wetter immer häufiger davon ab, rauszugehen – dabei wäre genau das jetzt für unser  Wohlbefinden wichtig! Die dunkle Jahreszeit ist auch ohne Pandemie für viele von uns ein Problem. Das fehlende Licht kann antriebslos und müde machen. Das ist ein Stück weit natürlich, denn wir Menschen folgen nicht nur einem Tages-, sondern auch einem Jahresrhythmus – das spiegelt sich auch in unserem Hormonhaushalt wider und sorgt dafür, dass wir im Winter weniger aktiv sind. 

Fällt kein Licht mehr auf die Netzhaut unseres Auges, gibt unser Körper ein Signal an die Zirbeldrüse in unserem Zwischenhirn. Diese schüttet dann Melatonin aus. Bei uns Menschen sorgt das Hormon dafür, dass wir müde werden. Je länger die Nächte, desto mehr Melatonin produziert unser Körper – ein Signal dafür, dass wir mehr schlafen sollten. Zeitgleich gelangt weniger Serotonin in unseren Kreislauf – ein Hormon, das stimmungsaufhellend wirkt. 

Künstliches Licht sorgt zudem dafür, dass unser natürlicher Schlaf- und Wachrhythmus durcheinandergerät: Wir stehen meist auf, wenn es draußen noch dunkel ist, und schlafen auch nicht ein, wenn die Sonne untergegangen ist. Dadurch schlafen wir unterm Strich meist zu wenig. Das fehlende Licht, zu wenig Schlaf, aber auch die nachdenkliche Stimmung in den dunkleren Monaten können zu einem echten Problem werden und sich bei manchen Menschen zu einer saisonalen Depression auswachsen. Gerade in der Pandemie können sich Gedanken wie Hoffnungslosigkeit, aber auch Ängste noch einmal deutlich stärker bemerkbar machen. Hoffen, dass die Situation bald vorbei ist, ist momentan leider keine Option – doch es gibt einige Möglichkeiten, um der schlechten Stimmung hin und wieder zu entkommen. 

“Raus an die frische Luft und Tageslicht tanken.”

Ein geeigneter Weg, um einem Problem entgegenzuwirken, das durch Dunkelheit begünstigt wird, ist das Tageslicht. Denn Lampen in Innenräumen können uns nicht so viel Licht liefern, wie es die Sonne selbst an grauen, verregneten Tagen tut. Das günstigste und erfolgversprechendste Mittel gegen müde Wintertage: So oft wie möglich raus an die frische Luft! Zum Beispiel in der Mittagspause oder auf dem Weg zur Arbeit. Wer aktuell im Homeoffice arbeitet, sollte schon vor Arbeitsbeginn nach draußen gehen oder bewusst Pausen einlegen, bevor es dunkel wird. Wer sich an der frischen Luft bewegt, tut sich nicht nur mit Luft und Licht einen Gefallen, sondern auch durch die Bewegung selbst. Denn körperliche Aktivität hat nachweislich enorm positive Auswirkungen auf Körper und Geist. 

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht Bewegung als wichtigen Bestandteil körperlicher und geistiger Gesundheit. Ein Grund dafür liegt im Gehirn: Bewegen wir uns, führt das zu einer erhöhten Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin, die auch als Glückshormone bekannt sind und bei verschiedenen psychischen Erkrankungen deutlich absinken. In einer Übersichtsarbeit zum Zusammenhang von Bewegung und psychischer Gesundheit schreibt die WHO, dass Bewegung in allen Altersklassen vor Depressionen schützen kann. 

Bereits 60 Minuten körperliche Aktivität pro Woche reichen demnach aus, um 12% der Neuerkrankungen an Depressionen zu verhindern.
Was besonders gut hilft, ist dabei hochindividuell – herausfinden muss es jede/r letztendlich selbst. Wissen wir, was uns guttut, tut sich allerdings ein zweites Problem auf:

Wie schaffen wir all das umzusetzen, besonders wenn die Tage an Struktur verlieren?

2. Herausforderung: Es fehlt Struktur, das schlägt aufs Gemüt

Die Lösung: Den grauen Tagen mit einem Plan für schöne Momente einen Strich durch die Rechnung machen

Wenn vieles davon, was unserem Alltag bisher Ordnung gegeben hat, von jetzt auf gleich wegfällt, tut sich plötzlich eine Leere auf. Verabredungen, Hobbys, Reisen, Veranstaltungen – all das fällt weg. Auch die Arbeit verlagert sich für viele Menschen wieder zunehmend ins Homeoffice. Das Leben wird ärmer und einseitiger. 

Doch es gibt Wege, darauf zu reagieren: Anstatt Dinge zu tun, die schlechte Gefühle hervorrufen – etwa den ganzen Tag allein zu Hause zu verbringen – kommt es jetzt darauf an, das eigene Verhalten anzupassen. Dann haben Gefühle wie Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit keine Chance, den Alltag zu dominieren. 

Verhaltensaktivierung ist heute das Ziel vieler psychotherapeutischer Behandlungen. Menschen, die in einer depressiven Episode stecken, erleben die eigene Situation häufig als ausweglos. Sie haben keine Freude mehr an ihren Tätigkeiten, vermeiden den Kontakt zu anderen und ziehen sich immer weiter zurück. Dies führt häufig dazu, dass Betroffene irgendwann auch den Kontakt zu ihrer eigenen Gefühlswelt verlieren. Sie erstarren innerlich und äußerlich geradezu, werden sich selbst fremd. In dieser Starre gehen dann auch feste Abläufe und Routinen verloren, die dem Alltag Ordnung geben.
Das beginnt schon damit, dass es kaum noch aussichtsreich erscheint, früh aufzustehen, wenn die Arbeit ohnehin im Homeoffice stattfindet. Doch länger im Bett zu liegen bringt oft keine zusätzliche Erholung, sondern kann depressive Symptome noch verschlimmern, wie eine neue Studie des Forschungszentrums Depression zeigt. Daher kann es sinnvoll sein, die eigenen Schlafgewohnheiten zu ändern, damit es zu den schlechten Gefühlen gar nicht erst kommt. Die Alltagsgestaltung beginnt also nicht erst mit dem Aufstehen. 

Feste Strukturen zu schaffen hat sich als ein wirksames Mittel in der Verhaltenstherapie etabliert. Der Psychiater Leonhard Schilbach rät daher, das auch jetzt zu versuchen. Besonders wichtig sei es, einen Ausgleich zwischen anstrengenden und entspannenden Tätigkeiten zu finden und das in den eigenen Alltag zu integrieren. »Es kann helfen, sich zunächst eine Liste mit Dingen zu erstellen, die einem guttun. Zum Beispiel Gespräche mit Freunden zu führen, ein Buch zu lesen oder eine Runde mit dem Fahrrad zu fahren.« Auch bewusstes Essen kann eine Strategie sein: »Konzentrieren wir uns beim Essen auf das Hier und Jetzt, auf die schönen Dinge, die wir uns zum Essen zubereiten, kann das eine positive Wirkung haben«, sagt Schilbach. Was uns hilft, ist also ganz individuell – und manche Menschen müssen vielleicht erst herausfinden, was ihnen in solchen Zeiten guttut. »In der klassischen Verhaltenstherapie erstellen wir mit Patienten eine Art Stundenplan, in dem alle Tätigkeiten eingetragen werden«, erklärt Schilbach. Der Plan müsse dabei nicht minutiös durchgetaktet sein. Wichtig sei, darüber nachzudenken, was helfen kann. 

Das funktioniere auch präventiv: »Wir müssen nicht erst damit anfangen, wenn es zu spät ist und wir uns schlecht fühlen«, betont der Psychiater. Steht der Plan, sollten wir ihn regelmäßig reflektieren: Was funktioniert und was nicht?

3. Herausforderung: Wir müssen unsere sozialen Kontakte einschränken – das gefährdet unsere seelische Gesundheit

Die Lösung: Physisch distanziert bleiben, sich dafür aber umso stärker verbinden

Wie wir es schaffen, mit Freunden und Familien vernetzt zu bleiben und gleichzeitig physisch Abstand zu halten, haben wir schon im ersten Lockdown geübt. Dieses Wissen kann uns jetzt dabei helfen, die wichtigste Komponente für unsere seelische Gesundheit zu stärken: unsere sozialen Beziehungen. »Wie gut jemand mit der Krise zurechtkommt, hängt maßgeblich davon ab, ob wir uns auf unser soziales Netz verlassen können«, sagt Leonhard Schilbach. »Erste Studien zeigen, dass Menschen mit einem guten sozialen Netzwerk sich als besonders resilient und widerstandsfähig wahrnehmen.« 

Wer weniger Kontakte hat, bei dem sei das genau umgekehrt. Der Psychiater rät daher dazu, auch an andere zu denken und soziale Unterstützung anzubieten. Das nützt auch uns selbst: »Anderen zu helfen kann die eigene seelische Gesundheit positiv beeinflussen. Das ist ein Punkt, den man gar nicht überbewerten kann«, sagt Schilbach. Zu telefonieren, Videotreffen zu veranstalten oder Kontakt zu Menschen aufzunehmen, mit denen wir länger keinen hatten – all das kann dabei helfen, uns bewusst zu machen, dass wir nicht allein sind. »Es hilft auch, sich an schöne gemeinsame Momente zu erinnern, die wir in der Vergangenheit erlebt haben«, rät Schilbach. Fotos, Videos oder Tagebucheinträge können dabei helfen, die Erinnerung aufzufrischen. 

Manchmal genügen auch schon die kleinen Begegnungen im Alltag, um unsere Stimmung zu heben. Ein freundlicher Gruß auf der Straße, ein Smalltalk in der Nachbarschaft – all das ist jetzt besonders wichtig.
 

4. Herausforderung: Gedanken drehen sich um die immer gleichen Sorgen

Die Lösung: Negative Gedanken akzeptieren, sinnlose Grübeleien gezielt stoppen

Das Coronavirus bestimmt unseren Alltag nun schon seit Monaten – umso wichtiger ist es, auch mal abzuschalten. Ein Warnzeichen dafür, dass wir in Grübelspiralen geraten, die uns nicht weiterbringen: Wir denken über die immer gleichen Sorgen nach statt über mögliche Lösungen für ein Problem. 

Die eigenen Gedanken zu beobachten kann dabei helfen, schädliche Gedankenkreise zu entlarven. Wer feststellt, dass sich das Grübeln negativ auf die eigene Stimmung auswirkt, statt Probleme zu lösen, kann versuchen, die Gedanken zu stoppen, etwa durch ein lautes »Stopp!«. Außerdem kann es helfen, feste Orte und Zeitpunkte für sich selbst zum Grübeln zu vereinbaren. Ein weiterer Trick: Nicht zu häufig die Nachrichten checken und besonders vor dem Einschlafen das Smartphone auch mal aus der Hand legen. 

Auch wenn dieser Text Ihnen dabei helfen soll, positiv mit der Situation umzugehen, ist eine Erkenntnis wichtig: Es ist okay, sich auch mal nicht so gut zu fühlen. Die derzeitige Situation ist schwierig und genau darauf machen uns negative Gedanken aufmerksam – sie haben also einen Zweck. Ohne sie würden wir nicht einmal merken, dass wir uns in einer Ausnahmesituation befinden. »Wir sollten uns eine Genehmigung für diese Gefühle geben. Manchen hilft es, sich einen kleinen Zettel mit dieser Botschaft aufzuhängen, um sich daran zu erinnern«, rät Schilbach. 

Außerdem sei es wichtig, auch offen über seine Gefühle zu sprechen. »Ich muss nicht immer nur tolle Geschichten erzählen, es ist genauso okay zu teilen, dass es mir nicht gut geht«, sagt der Psychiater und Psychotherapeut. Stellen wir fest, dass es anderen genauso geht wie uns, kann das sogar die Verbundenheit untereinander stärken – und das wiederum kann sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken. 

Wenn negative Gefühle jedoch den ganzen Tag bestimmen und uns handlungsunfähig machen, können wir zunächst selbst dagegen angehen. Eine wichtige Erkenntnis auf diesem Weg: Es gibt Dinge, die wir tun können. Aktivitäten, Gedanken und Verhaltensweisen können dazu führen, dass wir uns wieder besser fühlen.

Das Gefühl, dass wir der Situation nicht ohnmächtig ausgeliefert sind, macht es uns möglich, gesund durch die Krise zu kommen.
 

5. Herausforderung: Viele Menschen denken, ihre Probleme seien belanglos. Das ist falsch und gefährlich!

Die Lösung: Hilfe suchen, statt die Zähne zusammenzubeißen

So wichtig es ist, auch negative Gefühle zu akzeptieren, so wichtig ist es zu erkennen, wann diese Emotionen das eigene Leben so sehr bestimmen, dass professionelle Hilfe nötig ist. Sich das einzugestehen fällt vielleicht gerade jetzt besonders schwer. Denn wir wissen, dass viele Menschen schwer unter einer Covid-19-Erkrankung leiden. Andere kämpfen mit den wirtschaftlichen Folgen – oder kommen zu Hause nur schwer zurecht, weil die Wohnverhältnisse alles andere als komfortabel sind. Im Vergleich dazu können die eigenen Probleme unbedeutend erscheinen, doch das sind sie nicht. Der Psychiater und Stressforscher Mazda Adli betont, dass wir uns selbst nicht gerecht werden, wenn wir glauben, anderen gehe es ja noch schlechter. 

Wer das Gefühl hat, von der Situation überwältigt zu werden und keine Perspektive sieht, sollte sich daher professionelle Hilfe suchen. Niemand muss die Zähne zusammenbeißen, auch das ist wichtig. Allerdings macht die Pandemie es nicht unbedingt leichter, psychologische Hilfe zu suchen. »Manche Patienten haben Angst, das Haus zu verlassen und Termine wahrzunehmen«, sagt Dietrich Munz, Präsident der Bundespsychotherapeutenkammer, die die Interessen der Psychotherapeut/innen in Deutschland vertritt. 

Doch die Therapeut/innen haben aus der ersten Welle gelernt, viele bieten mittlerweile Videosprechstunden an. »Es hat sich gezeigt, dass Videotherapien funktionieren können und viele Psychotherapeuten sehr offen dafür sind«, sagt Munz. Auch bei den Patient/innen werden solche Möglichkeiten bekannter. Doch es gibt auch noch einige Probleme, wofür es Lösungen braucht. Zum einen sei die Internetverbindung nicht überall gut genug, um eine störungsfreie Sitzung abzuhalten. »Es gibt zudem Menschen, für die eine Videobehandlung nicht infrage kommt, weil sie nicht die nötigen Voraussetzungen dafür haben, wie Computer oder Internet«, sagt Munz. Gerade ältere und sozial benachteiligte Patient/innen seien davon betroffen. »Für diese Menschen ist es wichtig, andere Möglichkeiten zu schaffen, etwa Gespräche per Telefon«, sagt Munz. Aktuell ist es nicht erlaubt, bisher unbekannte Patient/innen telefonisch zu betreuen. Laut Munz müsste sich das zumindest während der Pandemie ändern. 

Seit der ersten Welle gebe es allerdings auch einige positive Entwicklungen: »Die meisten Praxen haben sich auf die besondere Situation eingestellt und Hygienekonzepte entwickelt. Es ist alles viel routinierter und nahezu alle bleiben weiterhin geöffnet.« Zudem haben sich mittlerweile einige Angebote entwickelt, die speziell auf die Krise abgestimmt sind – beispielsweise eine Hotline für Pflegepersonal. 

Eine Liste mit Hilfsangeboten finden Sie hier:

• Befinden Sie sich in einem Notfall, haben Sie beispielsweise Suizidgedanken? Dann zögern Sie nicht und wählen Sie den Notruf (112) oder wenden sich an das Krisentelefon (0800-1110111 und 0800-1110222). Ein muslimisches Seelsorgetelefon ist rund um die Uhr unter 030-443509821 erreichbar.
• Psychotherapeutische Praxen beraten und behandeln auch während der Coronapandemie. Um einen ersten Termin zu bekommen, können sich Patient/innen direkt an eine Praxis in ihrem Umkreis wenden. Außerdem hilft die bundesweite Hotline 116 117 dabei, einen freien Termin zu finden. Auch der elektronische Terminservice kann weiterhelfen: www.eterminservice.de/terminservice
• Baden-Württemberg, Bayern, Hamburg und Thüringen bieten während der Coronapandemie spezielle Krisenhotlines per Telefon oder Video an. Die Bundespsychotherapeutenkammer hat hier eine Übersicht mit Angeboten in den verschiedenen Bundesländern zusammengefasst: www.bptk.de/wp-content/uploads/2020/04/BPtK-Wegweiser-für-psychisch-kranke-Menschen-in-der-Coronakrise.pdf
• Das Hilfetelefon »Gewalt gegen Frauen« ist ein bundesweites Beratungsangebot für Frauen, die Gewalt erlebt haben oder noch erleben. Sie erreichen es unter der Nummer 08000 116 016. 
• Kostenfreie psychotherapeutische Telefonhilfe für beruflich Pflegende gibt es hier: www.dbfk.de/de/themen/psych4nurses.php
• Die »Nummer gegen Kummer« hilft Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen in psychischen Krisen: Kinder- und Jugendtelefon: 0800 116111, Elterntelefon: 0800 1110550
• Ein Infoportal zur psychischen Gesundheit speziell für Kinder und Jugendliche mit Erklärungen, Übungen und Ansprechpartner/innen finden Sie hier: www.corona-und-du.info

6. Herausforderung: Es scheint kein Ende in Sicht

Die Lösung: Erkennen, dass es so nicht bleiben wird

In den kommenden Wochen kommt es für uns alle darauf an, diese Zeit irgendwie durchzustehen. Niemand weiß, wann das alles vorübergeht. Doch was wir ganz sicher wissen: Irgendwann ist es vorbei – und wir werden wieder die Dinge tun können, die wir gerade so schmerzlich vermissen. 

Hoffnung auf eine bessere Zeit zu entwickeln fällt Menschen dann besonders schwer, wenn sie bereits in einer depressiven Episode stecken. Die Zeit erscheint dann wie eine Zeit ohne Zukunft, müde und leer. Umso wichtiger ist es für die Betroffenen, auch in diesen Zeiten professionelle Hilfe zu suchen. Das bedeutet, den eigenen Zustand erst einmal ernst zu nehmen. 

Die verhaltenstherapeutischen Maßnahmen, die wir hier vorgestellt haben, können einfach umsetzbar sein – und wirken schnell. Profitieren können alle davon – auch die, die momentan besser durch den Alltag kommen. Untersuchungen zeigen, dass das Belastungsempfinden in allen Altersgruppen derzeit steigt. Laut dem aktuellen COVID-19 Snapshot- Monitoring (COSMO), das die psychologische Lage in der Bevölkerung seit Beginn der Pandemie nachzeichnet, fühlen sich in allen Altersgruppen unter 65 Jahren mehr als 50% der Befragten belastet. In der Gruppe derjenigen über 65 Jahren sind es 38%. 

Doch zu erkennen, dass man dieser Situation nicht hilflos ausgeliefert ist, dass es auf gegenseitige Unterstützung ankommt und die Perspektive auf ein angenehmeres Leben da ist, trägt dazu bei, dass wir trotz allem gut durch diese Zeit kommen können.