Gesundheit

Stürze im Alter: Warum eine umfassende Prävention notwendig ist und was Sie selbst tun können

Stürze im Alter sind die Hauptursache für Verletzungen von älteren Menschen und können ernsthafte Folgen haben.

Das Auftreten von Stürzen nimmt mit den Lebensjahren zu. Sie sind die Hauptursache für Verletzungen von älteren Menschen und können ernsthafte Folgen haben. Dazu gehören Knochenbrüche und Schmerzen als unmittelbare Folge. Noch gravierender kann sich der Sturz auf den Alltag Älterer auswirken: Sie können sich unter Umständen nicht mehr selbst versorgen, verlieren das Vertrauen in sich und werden im schlimmsten Fall pflegebedürftig. Deshalb stellen Stürze eine Herausforderung für Betroffene und Angehörige dar. Aber es gibt auch gute Nachrichten: Defizite in Kraft, Beweglichkeit, Reaktionszeit und Balance – die als wichtige Risikofaktoren für Stürze gelten – können mit gezielten Übungen leicht abgebaut werden.


Die Ursachen: Deshalb kommt es im Alter vermehrt zu Stürzen

Das Altern bedingt Veränderungen an vielen Organsystemen, die für die sichere Mobilität von entscheidender Bedeutung sind. Unsere Sinnesorgane, der Bewegungsapparat mit der Muskulatur, das Nervensystem mit seinen Messsensoren und das Gehirn werden mit dem Alter weniger leistungsfähig. Damit steigt das Risiko für Stürze. Ältere sollten im Rahmen ihrer Vorsorgeuntersuchungen gezielt auf sturzfördernde Erkrankungen und Medikamente untersucht werden. Auch die motorischen Fähigkeiten wie Aufstehen, Stand und Gang sowie Kraft und Balance sollten, ebenso wie die kognitive Leistung, regelmäßig überprüft werden. Damit entsteht ein individuelles Profil von Ressourcen und Schwierigkeiten als Grundlage eines individuellen Interventionsplans.


Regelmäßiges Training: Die Nummer 1 der Sturzprävention

Erfreulicherweise können viele Folgen der Alterung durch Training vermieden, gemildert oder hinausgeschoben werden. Damit sollten Sie schon im mittleren Lebensalter beginnen, um den Körper zu schützen. Haben Sie Arthrosen der großen Gelenke, Parkinson oder Osteoporose? Dann ist regelmäßiges Training besonders wichtig. 

Zur Sturzprävention eignen sich Aktivitäten mit einer Kombination aus Kraft, Koordination und Balancetraining am besten. Wissenschaftlich gut überprüft sind einige Programme aus dem Ausland, die für die Verhältnisse in Deutschland angepasst wurden (siehe Infobox). Besonders effektiv sind Übungen, die in den Tagesablauf integriert werden können: So ist es möglich, jeden Tag zu üben und tägliches Training erzielt besonders gute Effekte. Übrigens: Alle Menschen profitieren von regelmäßiger Bewegung und Aktivität, da sich diese auch auf die Hirnleistung, Stimmung und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit günstig auswirkt.
 


Dem Sturz vorbeugen: Was Sie jetzt schon tun können

     

  1. Gehhilfen: Falls notwendig kann Ihnen ein Gehstock, ein Gehbock oder ein Rollator Sicherheit geben.
  2.  

  3. Hörgeräte und Brille: Ist eine Verschlechterung der Seh- und Hörleistung die Ursache verminderter Trittsicherheit, lassen Sie Ihr Hör- und Sehvermögen überprüfen.
  4.  

  5. Schuhe: Achten Sie auf festes Schuhwerk, das gut passt und sitzt und Ihnen so guten Halt beim Laufen gibt.
  6.  

  7. Sturzquellen beseitigen: Analysieren Sie Sturzquellen in Ihrer Wohnung, beispielsweise Schwellen, verrutschende Teppiche oder Kanten und beseitigen oder mindern Sie diese. Falls das nicht möglich ist, helfen Klebebänder in grellen Farben.
  8.  

  9. Beleuchtung: Achten Sie auf ausreichende Beleuchtung in Ihrer Wohnung, damit Sie sich jederzeit gut orientieren können. Beim nächtlichen Toilettengang hilft ein kleines Licht in Flur und Badezimmer.
     
  10.  


Mit diesen fünf Übungen trainieren Sie Kraft, Koordination und Gleichgewicht

     

  • Treppensteigen
  •  

  • Einbeinstand mit Gewichtsverlagerungen
  •  

  • Aufstehen vom Stuhl mit vor der Brust verschränkten Armen
  •  

  • Zähne putzen auf einem Bein
  •  

  • Seit- und Rückwärtslaufen
  •  

  • Drehen
     
  •  


Übungsprogramme zur Sturzprävention

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, welches Programm am besten zu Ihren Bedürfnissen passt:
 

  • Mobilität und Sicherheit im Alter (MoSi)
    Trainingsprogramm zur Verbesserung der Mobilität und Gangsicherheit bei Senioren. Enthält Elemente aus dem Kraft- und Gleichgewichtstraining, Stretching sowie eine Reaktions- und Koordinationsschulung – plus Informationen zur Vermeidung von Stürzen und Übungen für zuhause.
  • High Intensity Functional Exercise Programm (HIFE)

    Trainingsprogramm mit hoch intensiven Übungen im Kraft- und Balancebereich. Die Übungen verbessern die Beinkraft, die Balance und die Mobilität sehr effektiv und werden an die Leistungsfähigkeit des Trainierenden angepasst.

  • Otago
    Trainingsprogramm zur Sturzprävention – ausschließlich für zuhause. Übungen zur Kräftigung der Beine und zum Halten des Gleichgewichts. Individuell auf den Patienten zugeschnittener Trainingsplan, der von ausgebildeten Trainern zuhause punktuell begleitet wird.
  • Lifestyle-integrated Functional Exercise (LiFE)
    Trainingsprogramm mit Übungen, die in den Routinen des Alltags wie Haus- und Gartenarbeit oder Einkaufen verankert werden und insgesamt zu einem aktiveren Lebensstil führen sollen. Das Wissen wird von Trainern bei Hausbesuchen vermittelt.
Mit zunehmendem Alter erhöht sich das Sturzrisiko, da unter anderem die Beweglichkeit und Muskelkraft nachlassen, aber auch Medikamente das Reaktionsvermögen und Gleichgewicht beeinflussen können. Die Folgen sind häufig gravierend. Mit einfachen, regelmäßigen Übungen zur Stärkung der Muskulatur und des Gleichgewichtssinns kann man Stürzen effektiv entgegen wirken. Wir beraten Sie gern ausführlich dazu.
Dr. Peter Euler